بهترین عضله ساز ها
فهرست مطالب

100% می‌خواهید بدانید کدام مکمل‌ها باعث افزایش اندازه عضله شما می‌شوند؟ شما به سخت تمرین می‌کنید، وعده‌های غذایی را خودتان با دقت آماده می‌کنید ، و حتما هم پیشرفت می‌کنید اما همیشه برای بهتر شدن راهی وجود دارد. اینجاست که پای مکمل‌ها به میان می‌آید. با مکمل باز همراه شوید تا با بهترین مکمل های عضله ساز آشنا شوید!

1. کراتین

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. این ماده انرژی عضلات و دیگر بافت‌های شما را فراهم می‌کند. بااین‌حال، مصرف آن به‌عنوان یک مکمل عضله سازی و غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد.

کراتین می‌تواند بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی بدن تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم عضلانی بدن شود. درواقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.

اگر شما در حال تلاش برای عضله سازی با استفاده از بهترین مکمل های عضله ساز هستید این خبر خوبی برای شماست. قدرت بیشتر به شما این امکان را می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می‌شود.

کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش دهد. این باعث می‌شود سلول‌های عضلانی شما کمی افزایش یابد و سیگنال‌های رشد عضلانی ایجاد شود.

علاوه بر این، این مکمل عضله سازی ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات بدن مثل IGF-1 را افزایش دهد. همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه بدن را کاهش دهد.

به‌طورکلی بر مبنای نتایج مطالعات انجام‌شده پیرامون مکمل کراتین و ورزش، یک مسئله کاملاً روشن وجود دارد؛ کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. (بیشتر بخوانید: کراتین چطور به عضله سازی کمک می‌کند؟)

کراتین نیز به‌طور گسترده مورد مطالعه قرارگرفته و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد.

پیشنهاد می‌شود اگر به دنبال مکمل برای کمک به افزایش عضله هستید، اولین انتخاب شما بهتر است کراتین باشد. “نحوه مصرف و بارگیری کراتین” نیز مطلب دیگری از فیت شیپ است که در این زمینه شما را راهنمایی می‌کند.

بهترین مکمل های بدنسازی

2. مکمل‌های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است. به‌طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از میزان شکستن پروتئین از طریق فرآیندهای طبیعی در بدن دارید.

درحالی‌که ممکن است شما تمام پروتئین موردنیاز را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، بعضی از افراد برای دریافت پروتئین کافی مشکل دارند.

مکمل‌های مختلف پروتئینی وجود دارند، اما برخی از محبوب‌ترین آن‌ها آب‌پنیر، کازئین و پروتئین سویا می‌باشند. مکمل‌های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جداشده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل در افرادی که ورزش می‌کنند بیش از مصرف کربوهیدرات اضافی باعث افزایش بیشتر عضلات می‌شود.

بااین‌حال، اثرات مصرف این مکمل احتمالاً در افرادی که پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، بیشتر است.

درواقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد در افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال می‌کنند، مصرف مقدار بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله در این افراد نمی‌شود.

بسیاری از مردم مقدار پروتئین مصرفی هر روز خود را می‌دانند. اگر شما فردی فعال در حال تلاش برای افزایش حجم عضلات خود هستید توصیه می‌کنیم با توجه به وزن بدنی و میزان فعالیت 2-2/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.

3. مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن

مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن یا گینر (weight gainer) مکمل‌هایی هستند که به‌راحتی به شما کمک می‌کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آن‌ها معمولاً توسط افرادی که در تلاش برای افزایش میزان عضله هستند مصرف می‌شوند.

افراد بسیاری هستند که حتی اگر کالری بیشتری دریافت کنند یا تمرینات مقاومتی زیادی انجام دهند، بازهم به‌سختی عضله می‌گیرند.

اگرچه محتویات کالری همه مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن متفاوت است، اما بیش از 1000 کالری در هر وعده، در بین این مکمل‌ها وجود ندارد.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری‌ها از پروتئین به دست می‌آیند، زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. بااین‌حال، اکثر کالری‌ها درواقع از کربوهیدرات به دست می‌آیند.

اغلب 300 – 75 گرم کربوهیدرات و 60 – 20 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.

دیگر بهترین مکمل های عضله ساز  :

4. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) شامل سه آمینو اسید خاص است: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها در اکثر منابع پروتئینی، به‌ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.

BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از آمینو اسید عضلات را تشکیل می‌دهند.

باوجوداینکه BCAAs از مواد غذایی هر روز دریافت می‌شود، اما همچنان به‌عنوان مکمل عضله سازی بسیار محبوب است.

تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که مصرف BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است عضله سازی را افزایش یا از دست رفتن عضلات را کاهش دهند. بااین‌وجود، تحقیقات دیگری نیز وجود دارند که نشان می‌دهد BCAA ها ممکن است عضله سازی را در افرادی که برنامه‌های تمرینی منظم دارند تحت تأثیر قرار ندهد.

احتمالاً مکمل‌های BCAA تنها درصورتی‌که پروتئین باکیفیت از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، مفید باشند.

قبل از اینکه BCAA ها به‌عنوان مکمل برای افزایش عضله و به‌عنوان مکمل عضله سازی توصیه شوند به اطلاعات بیشتری نیاز است.

آمینو اسید ، عضله سازی

 

5. بتا آلانین ها

بتا آلانین یک آمینو اسید است که می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. در کنار این، بتا آلانین ممکن است در صورت پیروی از یک برنامه تمرینی، به افزایش بافت عضلانی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال،به مدت هشت هفته، توده بدون چربی (Laen Body Mass) ازجمله ماهیچه‌ها را بیش از پلاسبو (همان دارونما که شکل ظاهری مثل دارو داشته اما اثر آن را ندارد) افزایش داد.

مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته‌ای با شدت بالا، باعث افزایش توده بدون چربی حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از پلاسبو شد.

درحالی‌که تحقیقات بیشتری در رابطه با بتا آلانین و افزایش عضله موردنیاز است، این مکمل ممکن است در کنار تمرین بدنی به افزایش عملکرد عضلانی کمک کند.

به اشتراک گذاشتن این پست
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در email

ورود به حساب کاربری

ثبت نام کاربر جدید